वय वाढल्यावर आरोग्य राखणे अधिक महत्त्वाचे ठरते, विशेषतः हृदयाचे. वाढत्या वयानुसार कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, तसेच इतर हृदयरोगांचं प्रमाण वाढतं. पण योग्य आहाराच्या सवयी, योग्य प्रमाणात अन्न सेवन आणि थोडासा काळजीपूर्वक विचार केल्यास, आपण हृदय निरोगी ठेवू शकतो.
आज आपण जाणून घेणार आहोत की वृद्धांनी कोणते अन्नघटक आहारात समाविष्ट करावेत, कोणते टाळावेत, अन्न किती आणि कसं खावं, आणि काही सोप्या पाककृतीही.
हृदयासाठी फायदेशीर अन्नघटक
- फळं आणि भाज्या
दररोजच्या आहारात कमीत कमी 4-5 प्रकारच्या भाज्या आणि 2-3 प्रकारची फळं समाविष्ट करा. पालेभाज्या, गाजर, बीटरूट, सफरचंद, संत्री, पेरू यासारख्या अन्नघटकांमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबर्स मुबलक प्रमाणात असतात जे हृदयासाठी उपयुक्त असतात. - संपूर्ण धान्ये (Whole grains)
गहू, बाजरी, नाचणी, ज्वारी, ओट्स यासारखी धान्ये हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यात मदत करतात. पांढरं पीठ, मैदा यापेक्षा पूर्ण धान्यांचे सेवन अधिक फायदेशीर ठरते. - सतत नॉनव्हेज टाळा, फिश चालेल
वयस्क लोकांनी जड नॉनव्हेज, जसे की मटण, फ्राय चिकन, शक्यतो टाळावं. मात्र ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिडयुक्त मासळी (सारडीन, सुरमई) हृदयासाठी लाभदायक असते. - सतत नट्सचा समावेश
बदाम, अक्रोड, फ्लॅक्ससीड्स हे थोड्याच प्रमाणात घेतल्यास हृदयाला फायदा होतो. मात्र हे प्रमाणातच खावं, जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास वजन वाढू शकतं. - लोणचं, पापड, तयार पदार्थ टाळा
हे पदार्थ सोडियमने भरलेले असतात, जे रक्तदाब वाढवतात आणि हृदयावर ताण आणतात. शक्य असल्यास घरी बनवलेले अल्पमसाल्याचे पदार्थ खावेत.
अन्नाचे योग्य प्रमाण आणि वेळ
- वृद्ध व्यक्तींचं पचन हळू असतं. म्हणून थोडं-थोडं पण वारंवार खाणं योग्य.
- दिवसात ५-६ वेळा लहान प्रमाणात जेवण घ्या.
- रात्रीचं जेवण हलकं आणि लवकर घ्या.
- पाणी योग्य प्रमाणात प्या, पण जेवणाच्या अगोदर किंवा नंतर पाणी कमी प्रमाणातच प्या.
- हळूहळू चावून खाणं हृदयासाठी उपयुक्त आहे.
ज्येष्ठ नागरिकांसाठी सोप्या आणि पोषक पाककृती
- ओट्स उपमा
ओट्स, कांदा, गाजर, थोडं मटार, मोहरी-हळद.
हृदयासाठी हलकं आणि फायबरयुक्त. - मूग डाळीचं सुप
भिजवलेली मूग डाळ, लसूण, हळद, जीरं.
पचायला हलकं आणि प्रोटीनयुक्त. - पालक थालिपीठ
नाचणी, बाजरी पीठ, पालक, कांदा.
लोणचं नको, दही बरोबर खा. - फळांचा रायता
दही, सफरचंद, डाळिंब, थोडं मध.
प्रोबायोटिक आणि एनर्जी देणारा.
सामान्य अडचणी व उपाय
- भूक लागत नाही: आहारात थोडं लिंबू, आल्याचा रस, जीरं यांचा समावेश करा.
- दात कमजोर असल्यामुळे अन्न खाल्लं जात नाही: सुप, सूप, सॉफ्ट खिचडी, दही-भात, उकडलेली फळं फायदेशीर.
- औषधांच्या वेळेस विसर पडतो: मोबाइल अलार्म सेट करा किंवा एक वेळापत्रक तयार ठेवा.
हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी काही सोप्या सवयी
- रोज ३० मिनिटे चालणं किंवा योगाभ्यास करा.
- तणाव टाळण्यासाठी ध्यान किंवा प्राणायाम करा.
- झोपेची वेळ नियमित ठेवा, रात्री ७-८ तास झोप आवश्यक.
- दर ६ महिन्यांनी आरोग्य तपासणी करून घ्या – विशेषतः रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह.
निष्कर्ष
हृदयाचं आरोग्य राखण्यासाठी कोणतेही महागडे पदार्थ लागतात असं नाही. थोडासा विचारपूर्वक आहार, थोडी काळजी, थोडं व्यायाम आणि सतत हसतमुख राहणं – एवढंच पुरेसं आहे. वय वाढतं, पण तुमचं मन, शरीर आणि हृदय कायम तरुण ठेवणं तुमच्या हातात आहे.
तुमचं हृदय, तुमची जबाबदारी.
लेखिका: करिना शहा
