आपल्या दैनंदिन जीवनशैलीत तणाव हा एक अविभाज्य घटक बनला आहे. कामाचे दडपण, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या, आर्थिक विवंचना आणि सामाजिक अपेक्षा यामुळे अनेकजण मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या थकून गेले आहेत. तणावाचा दीर्घकाळ परिणाम आपल्या हृदयावर, मेंदूवर आणि एकूणच आरोग्यावर होतो. मात्र, योग्य तणाव व्यवस्थापन तंत्र वापरल्यास आपण निरोगी, आनंदी आणि दीर्घायुषी जीवन जगू शकतो.
या लेखात आपण काही सोपी, नैसर्गिक आणि शास्त्रीय दृष्टिकोनातून प्रभावी ठरलेली तणावमुक्तीची तंत्रे पाहणार आहोत – जसे की श्वसन तंत्र, ध्यानधारणा, आणि सौम्य छंद. ही तंत्रे कोणताही खर्च न करता घरच्या घरी सहजपणे करता येतात आणि शरीर-मन दोघांनाही शांततेकडे घेऊन जातात.
१. दीर्घ श्वसन (Deep Breathing)
दीर्घ आणि संथ श्वसन ही एक सोपी पण अत्यंत प्रभावी तणावमुक्तीची पद्धत आहे. जेव्हा आपण हळूहळू खोल श्वास घेतो, तेव्हा शरीरातील ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढतो आणि मेंदू शांत होतो. यामुळे हृदयाचे ठोके सामान्य होतात, रक्तदाब कमी होतो, आणि शरीराला विश्रांती मिळते.
कसे करावे:
- एका शांत ठिकाणी बसा.
- डोळे बंद करा.
- नाकाने हळूहळू श्वास घ्या (४ सेकंद).
- थोडा वेळ श्वास रोखा (४ सेकंद).
- तोंडाने हळूहळू श्वास सोडा (६ सेकंद).
- हे ५-१० वेळा पुन्हा करा.
२. ध्यानधारणा (Meditation)
ध्यान ही एक पुरातन आणि प्रभावी पद्धत आहे जी मनःशांती मिळवण्यासाठी मदत करते. नियमित ध्यानामुळे स्ट्रेस हार्मोन ‘कॉर्टिसोल’चे प्रमाण घटते आणि मानसिक स्थैर्य वाढते. त्यामुळे हृदयावरचा भार कमी होतो.
प्रकार:
- विपश्यना ध्यान (श्वास निरीक्षणावर आधारित)
- मंत्र जप ध्यान
- निर्देशित ध्यान (Guided Meditation)
प्रत्येक दिवशी फक्त १०-१५ मिनिटांचे ध्यानदेखील शरीरात मोठे सकारात्मक बदल घडवू शकते.
३. सौम्य छंद जोपासा (Gentle Hobbies)
आपल्याला आनंद देणारे छंद मन प्रसन्न ठेवतात. हे छंद तणाव विसरायला मदत करतात आणि आपल्याला सर्जनशील बनवतात. छंद जोपासताना मन फक्त त्या कृतीत गुंतलेले असते, ज्यामुळे ‘माइंडफुलनेस’ निर्माण होते.
उदाहरणार्थ:
- बागकाम
- चित्रकला
- वाचन
- संगीत ऐकणे
- हस्तकला
- कढईकाम किंवा शिवणकाम
या छंदांमुळे मेंदूत “सिरोटोनिन” व “डोपामिन” सारखे आनंददायी रसायने वाढतात, जे हृदयासाठी फायदेशीर आहेत.
४. चालणे व सौम्य व्यायाम
तणाव कमी करण्यासाठी शरीराला हालचाल हवी असते. रोज ३० मिनिटे चालणे किंवा सौम्य योगासने करणे तणावाचे व्यवस्थापन करतं आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते.
योगासने:
- ताडासन
- वृक्षासन
- शशकासन
- प्राणायाम (अनुलोम-विलोम, भ्रामरी)
व्यायामादरम्यान शरीरात एंडोर्फिन नावाचे नैसर्गिक तणावनाशक रसायन स्रवते, जे मूड सुधारते.
५. झोपेची शिस्त राखा
पर्याप्त आणि गुणवत्तापूर्ण झोप ही तणावावर विजय मिळवण्यासाठी अत्यावश्यक आहे. झोपेच्या कमतरतेमुळे मेंदू सतत तणावदायक प्रतिक्रियांमध्ये अडकलेला राहतो.
टीप:
- रोज एकाच वेळेस झोपायला जा व उठायचा प्रयत्न करा.
- मोबाइल व स्क्रीन वापर झोपेच्या किमान १ तास आधी बंद करा.
- झोपण्याचे खोली शांत, अंधारात व थंडसर ठेवा.
६. नकारात्मक विचारांवर नियंत्रण
तणावाची मुळे अनेकदा आपल्या विचारपद्धतीत असते. प्रत्येक गोष्टीत नकारात्मकता शोधणे, स्वतःवर टीका करणे, किंवा अती चिंता करणे — या सवयी हृदयावर ताण आणतात.
काय कराल:
- सकारात्मक विचारांची सवय लावा.
- ‘आज मी कोणती तीन चांगली कामे केली?’ असा विचार झोपण्यापूर्वी करा.
- स्वतःला वेळ द्या, स्वतःला प्रेम करा.
तणाव हा टाळता येत नसला तरी त्याचे परिणाम टाळता येऊ शकतात. वर उल्लेखलेली तंत्रे सहजपणे आपल्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करता येतात. आपलं आरोग्य, हृदय, आणि मानसिक स्थैर्य यासाठी आजपासून तणाव व्यवस्थापनाची सुरुवात करा. तणाव कमी करा आणि आयुष्य वाढवा!
लेखिका : करिना शहा
