वय वाढल्यावर शरीराची झीज सुरू होते, हाडे कमजोर होतात, स्नायूंमध्ये अकस्मात त्रास होऊ शकतो आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे हृदयाची कार्यक्षमता कमी होण्याचा धोका वाढतो. यावर एक प्रभावी, सोपा आणि कुठेही करता येणारा उपाय म्हणजे – दररोज चालणे (Walking).
चालणे ही एक नैसर्गिक हालचाल आहे, जी कोणत्याही वयात केली जाऊ शकते, पण ज्येष्ठ नागरिकांसाठी ही एक अत्यंत फायदेशीर आणि सुरक्षित व्यायामपद्धती आहे. या लेखात आपण चालण्याचे फायदे, प्रेरणा टिकवून ठेवण्याचे उपाय आणि सुरक्षित चालण्याचे दिनक्रम यावर सविस्तर माहिती घेणार आहोत.
चालण्याचे शारीरिक फायदे
- हृदयासाठी फायदेशीर: दररोज ३० मिनिटे चालल्यास हृदयाची कार्यक्षमता वाढते, रक्तदाब नियंत्रित राहतो आणि कोलेस्टेरॉल कमी होतो. हे हृदयरोग टाळण्यासाठी प्रभावी ठरते.
- सांधे आणि स्नायू मजबूत होतात: चालण्यामुळे पायांचे सांधे लवचिक राहतात आणि स्नायूंना योग्य व्यायाम मिळतो.
- साखरेवर नियंत्रण: मधुमेह असलेल्या ज्येष्ठांसाठी चालणे एक अत्यंत फायदेशीर उपाय आहे. शरीरातील इन्सुलिनची कार्यक्षमता वाढवते.
- वजन नियंत्रण: दररोज चालण्याने जास्त कॅलोरी खर्च होते, ज्यामुळे वजन नियंत्रणात राहते.
- स्नायूंची लवचिकता: चालण्याने वृद्धापकाळात येणारी स्नायूंची जडपणा कमी होतो.
मानसिक व सामाजिक फायदे
- मानसिक शांती: चालणे हा एक ध्यानासारखा अनुभव ठरतो. त्यामुळे मन शांत राहतं, चिंता आणि नैराश्य दूर होते.
- झोपेचा दर्जा सुधारतो: दररोज सकाळी किंवा संध्याकाळी चालल्यास शरीर थकते आणि झोप लवकर लागते.
- सामाजिक संवाद वाढतो: सोसायटीत किंवा उद्यानात चालण्याने इतर ज्येष्ठ नागरिकांशी संवाद होतो, ज्यामुळे एकटेपणा दूर होतो.
चालण्याची योग्य पद्धत व टिप्स
- सुरक्षित स्थान निवडा: उद्यान, रस्ता किनारी किंवा वॉकिंग ट्रॅक असलेले सुरक्षित आणि गर्दीपासून दूर स्थान निवडा.
- सपाट बूट वापरा: योग्य फिटिंगचे, आरामदायक आणि स्लिपरूप बूट वापरणे गरजेचे आहे.
- पाण्याची सोबत ठेवा: चालताना डिहायड्रेशन होऊ नये म्हणून पाण्याची बाटली सोबत ठेवा.
- गरम पाणी व थोडं स्ट्रेचिंग: चालण्यापूर्वी सौम्य स्ट्रेचिंग आणि गरम पाण्याने स्नायूंना आराम द्या.
- स्मार्टफोन किंवा संगीताचा वापर: चालताना आवडते गाणे ऐकल्याने प्रेरणा टिकते.
प्रेरणा टिकवून ठेवण्यासाठी टिप्स
- साथीदार ठेवा: एखादा मित्र, जीवनसाथी किंवा मुलगाच साथ देईल, तर चालणे अधिक आनंददायी होते.
- लक्ष्य ठेवा: रोज किती पावले चालायची, हे ठरवा. सुरुवातीला ३,००० पावले, हळूहळू ८,००० पावलांपर्यंत जा.
- डायरी लिहा: दररोज किती पावले चाललात, कसा अनुभव होता हे लिहा. हे पुढे प्रेरणा ठरते.
- विविधता ठेवा: रोज वेगवेगळ्या रस्त्यांनी जा, नवीन उद्याने शोधा.
- फिटनेस ट्रॅकर वापरा: मोबाइल अ‍ॅप्स, स्मार्टवॉच इत्यादीने पावले, वेळ आणि कॅलोरी मोजता येतात.
सुरक्षित चालण्याचा दिनक्रम (Routine)
सकाळचा दिनक्रम:
- सकाळी ६:३० ते ७:०० – सौम्य स्ट्रेचिंग, पाणी
- ७:०० ते ७:३० – उद्यानात चालणे
- ७:३० नंतर – आराम व नाश्ता
संध्याकाळचा पर्याय:
- ५:३० ते ६:०० – आरामदायक चालणे
- ६:०० नंतर – हलका स्ट्रेच, पाणी व आराम
महत्त्वाचं: ज्येष्ठ नागरिकांनी चालताना खूप वेगात चालण्याचा अट्टहास करू नये. स्वतःच्या शरीराच्या क्षमतेनुसार चालणे गरजेचे आहे. दम लागल्यास थांबून विश्रांती घ्या.
चालण्याचे काही अतिरिक्त फायदे
- हाडांना नैसर्गिक शक्ती मिळते.
- मेंदूतील रक्तप्रवाह सुधारतो.
- पचनशक्ती सुधारते.
- श्वसनक्रिया सुधारते.
- दीर्घायुष्य मिळते.
लेखिका : करिना शहा
