वय वाढत गेलं की आरोग्याच्या बाबतीत काही गोष्टी अधिक महत्वाच्या होतात. त्यातील एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे कोलेस्टेरॉल. अनेकांना कोलेस्टेरॉल म्हणजे केवळ हृदयविकाराचा धोका वाटतो, पण प्रत्यक्षात कोलेस्टेरॉलचे विविध प्रकार आहेत आणि त्याचे संतुलन राखणे आरोग्यासाठी अत्यावश्यक आहे. चला तर मग समजून घेऊया – कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय, त्याचे प्रकार, आणि ज्येष्ठ नागरिकांनी यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी कोणते उपाय अवलंबावे.
कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय?
कोलेस्टेरॉल हा एक प्रकारचा चरबीसारखा घटक आहे जो आपल्या शरीरात पेशींना आवश्यक असतो. शरीर स्वतःच याचे उत्पादन करते, आणि काही प्रमाणात आपण खाल्लेल्या अन्नातूनही मिळतो. कोलेस्टेरॉल दोन प्रकारचा असतो:
१. एलडीएल (LDL) – “वाईट” कोलेस्टेरॉल
एलडीएल म्हणजे Low-Density Lipoprotein. याला “वाईट कोलेस्टेरॉल” म्हटलं जातं कारण याचे जास्त प्रमाण धमन्यांमध्ये जमा होतं आणि रक्तप्रवाहात अडथळा निर्माण करून हृदयविकाराचा धोका वाढवते.
एलडीएल टाळण्यासाठी:
- तळलेले, तेलकट पदार्थ कमी खा.
- Trans fat व saturated fat असलेले पदार्थ टाळा.
- धूम्रपान व मद्यपान टाळा.
२. एचडीएल (HDL) – “चांगलं” कोलेस्टेरॉल
एचडीएल म्हणजे High-Density Lipoprotein. याला “चांगलं कोलेस्टेरॉल” म्हणतात कारण हे शरीरातील अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास मदत करते. यामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते.
एचडीएल वाढवण्यासाठी:
- दररोज चालणे, सायकलिंग किंवा योगा करा.
- ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड असलेले अन्न खा – जसे अक्रोड, अळशी बिया.
- धूम्रपान पूर्णपणे सोडा – यामुळे एचडीएल वाढते.
३. ट्रायग्लिसराइड्स (Triglycerides) – चरबीचा एक प्रकार
ट्रायग्लिसराइड्स हा एक प्रकारचा blood fat आहे जो शरीरात अतिरिक्त उर्जेपासून बनतो. जास्त प्रमाणात असलेले ट्रायग्लिसराइड्स देखील हृदयविकाराचा धोका वाढवतात.
नियंत्रणासाठी:
- गोड व साखरयुक्त पदार्थ टाळा.
- वजन नियंत्रणात ठेवा.
- नियमित व्यायाम करा.
कोलेस्टेरॉल नियंत्रणासाठी आहारातील महत्त्वाचे नियम
समाविष्ट करा:
- हृदयासाठी हितकर चरबी: जसे ऑलिव्ह तेल, अक्रोड, बदाम.
- फायबरयुक्त अन्न: ओट्स, फळे, भाज्या.
- ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड: माशांमध्ये (सॅल्मन, टूना), अळशी बिया.
- हळद, आलं, लसूण: नैसर्गिकरित्या कोलेस्टेरॉल कमी करतात.
टाळा:
- तूप, बटर, बेकरी पदार्थ.
- प्रोसेस्ड फूड, चिप्स, सॉफ्ट ड्रिंक्स.
- जास्त मीठ व साखर.
जीवनशैलीत बदल करा
- व्यायाम: दररोज किमान ३० मिनिटे चालणे किंवा योगासने.
- तणाव नियंत्रण: ध्यान, प्राणायाम यामुळे तणाव कमी होतो.
- झोपेचा दर्जा सुधारवा: दररोज ७-८ तास झोप आवश्यक आहे.
- स्मोकिंग व अल्कोहोल टाळा: हे कोलेस्टेरॉल बिघडवतात.
डॉक्टरांच्या सल्ल्याने नियमित तपासणी
वय वाढत असताना दर ६ महिन्यांनी लिपिड प्रोफाईल टेस्ट करून घ्या. यामुळे आपले LDL, HDL आणि ट्रायग्लिसराइड्स चे प्रमाण समजते. त्यानुसार डॉक्टर मार्गदर्शन करून औषधोपचारही देऊ शकतात.
निष्कर्ष
कोलेस्टेरॉल ही एखादी आजाराची शिक्षा नसून एक इशारा आहे. योग्य आहार, व्यायाम आणि सकारात्मक जीवनशैलीने आपण कोलेस्टेरॉलवर नियंत्रण मिळवू शकतो. विशेषतः ज्येष्ठ नागरिकांनी ही काळजी घेतली पाहिजे, कारण हृदय, मेंदू आणि इतर अवयवांची कार्यक्षमता यावर अवलंबून असते.
स्वतःची काळजी घ्या, आरोग्य राखा – कारण निरोगी शरीरातच निरोगी मन व निरोगी आयुष्य वसते.
लेखिका : करिना शहा
